Cette checklist est faite pour être imprimée — colle-la sur ton frigo ou ta porte de chambre.

Routine du soir TDAH

Prépare demain ce soir — ton cerveau te remerciera

Je commence ma routine à h
1 Décharge cognitive 5 min
Brain dump : vide tout ce qui tourne dans ta tête (carnet ou app)
Note les 3 priorites de demain (pas plus)
Rappels / alarmes posees pour demain
2 Préparation physique 10 min
Vêtements de demain choisis et poses
Sac prepare (cles, portefeuille, carte vitale...)
Agenda / planner verifie
Medicament du soir pris (si prescrit)
Chargeurs branches (telephone, ordinateur)
3 Environnement sommeil 15 min avant
Ecrans eteints ou Night Mode active
Temperature chambre ajustee (18-19 C ideal)
Notifications téléphone en silencieux
Lumieres tamisees
4 Rituel de decompression
5 min de decompression : lecture / etirements / respiration
(optionnel) Écrire 1 chose positive de la journee