Checklist routine du soir TDAH
Routine du soir en 4 blocs : décharge cognitive, préparation physique, environnement sommeil, décompression. Le pendant de la checklist matinale.
PDF A4 imprimableLe soir, le cerveau TDAH ne sait pas s'arrêter
L'hyperfocus tardif est réel. Cette checklist aide à fermer les onglets mentaux et à préparer demain — pour que le matin soit moins chaotique.
Les 4 blocs de la routine
- Décharge cognitive (5 min) — brain dump + 3 priorités demain
- Préparation physique (10 min) — vêtements, sac, médicament soir
- Environnement sommeil (15 min avant) — écrans off, silence
- Rituel de décompression — 1 chose positive
Conseils d'utilisation
- Commence à heure fixe (crée une alarme)
- Ne rajoute pas d'étapes
- Si tu rates un bloc, passe au suivant sans culpabilité
- La préparer la veille = gagner 20 min le matin
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